Kalorienarme Rezepte Für Familie

Name: Kalorienarme Rezepte Für Familie
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 300g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, in Halbringe geschnitten; 200g Brokkoli, in Röschen; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 200g Quinoa; 400ml Gemüsebrühe; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Familienfreundliche einfache Mahlzeiten-Ideen

Ich liebe es, kalorienarme Rezepte zu kreieren, die der ganzen Familie schmecken. Bei dieser Rezeptur habe ich darauf geachtet, gesunde, frische Zutaten zu verwenden, die nicht nur gut für die Figur sind, sondern auch köstlich schmecken. Die Auswahl an zahlreichen Gemüsesorten und magerem Fleisch sorgt für ein leckeres und nahrhaftes Essen. Dabei wollte ich sicherstellen, dass die Zubereitung einfach ist, so dass alle meine Familienmitglieder beim Kochen helfen können. Ich freue mich darauf, diese köstlichen Gerichte mit euch zu teilen!

Erstellt von

Philipp Hartmann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T02:33:36.598Z

Bei der Entwicklung dieser kalorienarmen Rezepte habe ich viele verschiedene Kombinationen ausprobiert, um sicherzustellen, dass sie sowohl geschmacklich als auch gesundheitlich optimal sind. Ich stellte fest, dass die Verwendung von Gewürzen und frischen Kräutern wesentlich zur Geschmacksintensivierung beiträgt und die Gerichte lebendiger macht.

Ein spezieller Tipp, den ich entdeckt habe, ist die Verwendung von Quinoa anstelle von Reis. Quinoa ist nicht nur kalorienärmer, sondern enthält auch viele wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe, die für unsere Verdauung wichtig sind. So kann ich meiner Familie eine gesunde und leckere Mahlzeit servieren.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Gesunde Zutaten, die die ganze Familie liebt
Einfach in der Zubereitung und schnell gekocht
Vielseitige Kombinationsmöglichkeiten für jeden Geschmack

Die Rolle der Zutaten

Die Auswahl der Zutaten in diesem Rezept spielt eine entscheidende Rolle für den Geschmack und die Nährstoffdichte. Das Hähnchenbrustfilet liefert hochwertiges Protein und bleibt durch die Zubereitung in der Pfanne schön saftig. Die Verwendung von bunt gemischtem Gemüse wie Paprika, Zucchini und Brokkoli sorgt nicht nur für die nötigen Vitamine, sondern auch für eine ansprechende Optik und ein angenehmes Mundgefühl. Diese Gemüsesorten lassen sich leicht kombinieren und bringen unterschiedliche Texturen in das Gericht.

Die Quinoa ist nicht nur glutenfrei, sondern auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Mineralien. Durch das Kochen in Gemüsebrühe erhält die Quinoa zusätzlichen Geschmack, der sich ideal mit dem Gemüse-Hähnchen-Mix vereint. Wenn du möchtest, kannst du auch andere Getreidearten wie Couscous oder Bulgur verwenden, die ähnliche Kochzeiten haben und eine hübsche Alternative darstellen.

Prep und Kochtechniken

Beim Anbraten der Zwiebeln und des Knoblauchs ist es wichtig, die Hitze auf mittlere Stufe einzustellen, um ein Anbrennen zu vermeiden. Du solltest sie so lange anbraten, bis sie glasig sind, was etwa 3-4 Minuten in Anspruch nimmt. Achte darauf, dass du die Temperatur nicht zu hoch einstellst, damit die Zwiebeln nicht karamellisieren. Dies wird verhindern, dass der delikate Geschmack des Hähnchens überdeckt wird.

Wenn du das Gemüse hinzufügst, kannst du die Pfanne abdecken, um die Garzeit zu verkürzen. So bleibt das Gemüse knackig und erhält gleichzeitig eine angenehme Zartheit. Nachdem du alles für etwa 10 Minuten gebraten hast, solltest du die Farbe und die Textur des Gemüses im Auge behalten: idealerweise sollte der Brokkoli eine leuchtend grüne Farbe annehmen und das restliche Gemüse zart, aber nicht matschig sein.

Zutaten

Für das Rezept

300g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, in Halbringe geschnitten
200g Brokkoli, in Röschen
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
200g Quinoa
400ml Gemüsebrühe
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Die Zutaten so vorbereiten und in kleinen Schalen bereitstellen, um später die Zubereitung zu erleichtern.

Zubereitung

Quinoa kochen

Quinoa in einem Sieb gut abspülen und anschließend in einem Topf mit 400ml Gemüsebrühe zum Kochen bringen. 15 Minuten köcheln lassen, bis sie weich ist und die Flüssigkeit aufgenommen hat.

Gemüse und Hähnchen anbraten

In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin anbraten, bis sie glasig sind. Dann Hähnchenbrustwürfel hinzufügen und goldbraun braten. Schließlich Paprika, Zucchini und Brokkoli dazugeben und alles weitere 10 Minuten braten.

Vermengen und servieren

Gekochte Quinoa mit dem Gemüse-Hähnchen-Mix vermengen. Mit Salz, Pfeffer und frischer Petersilie abschmecken. Warm servieren.

Das fertige Gericht auf Tellern anrichten und nach Belieben mit weiteren Kräutern garnieren.

Profi-Tipps

Für eine noch größere Geschmacksvielfalt können Sie verschiedene Gewürze ausprobieren, wie z.B. Paprika oder Kreuzkümmel. Zudem lässt sich das Rezept leicht anpassen, indem Sie Ihr Lieblingsgemüse verwenden.

Aufbewahrung und Wiedererwärmung

Falls du Reste hast, kannst du das Gericht bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Achte darauf, es in einem luftdichten Behälter zu lagern, um die Frische zu erhalten. Wenn du das Gericht später genießen möchtest, erwärme es in einer Pfanne auf niedriger Stufe, damit das Gemüse nicht übergart und seine Textur verliert. Du kannst auch einen Spritzer Gemüsebrühe hinzufügen, um das Gericht wieder feucht zu machen.

Für eine längere Lagerung kannst du die Quinoa-Gemüse-Mischung auch einfrieren. Fülle sie in Portionen in gefriergeeignete Behälter und verwende sie innerhalb von drei Monaten. Zum Auftauen lege den Behälter einfach über Nacht in den Kühlschrank oder erwärme die Portion direkt in der Mikrowelle, wobei du die Zeit alle 30 Sekunden überprüfst, um ein Übertrocknen zu vermeiden.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept ist äußerst vielseitig, und du kannst die Gemüseauswahl je nach Saison oder Vorlieben leicht anpassen. Zum Beispiel kannst du Grünkohl oder Spinat für einen gesünderen Twist hinzufügen oder auch Kichererbsen für mehr pflanzliches Protein. Auch das Hähnchen lässt sich durch Tofu oder Tempeh ersetzen, um eine vegetarische Variante zu kreieren.

Für eine schärfere Geschmacksnote kannst du etwas Chili oder Cayennepfeffer während des Anbratens der Zwiebeln hinzufügen. Wenn du es lieber etwas milder magst, kannst du die Gewürze mit Kräutern wie Oregano oder Thymian anpassen. Die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt – lasse deiner Kreativität freien Lauf!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Hähnchenbrust durch eine vegetarische Alternative ersetzen?

Ja, Sie können Tofu oder seitanartige Produkte verwenden, um das Gericht noch gesünder zu machen.

→ Wie lagere ich die Reste?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

→ Ist das Gericht für eine glutenfreie Ernährung geeignet?

Ja, da Quinoa glutenfrei ist, ist das gesamte Gericht für glutenfreie Ernährungsweisen geeignet.

→ Welche Beilagen passen gut zu diesem Gericht?

Ein einfacher grüner Salat oder gedünstetes Gemüse ergänzen dieses Gericht perfekt.