Blumenkohl Pfanne Mit Erdnuss Sauce

Name: Blumenkohl Pfanne Mit Erdnuss Sauce
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 mittelgroßer Blumenkohl, in Röschen geteilt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 2 Karotten, in Scheiben geschnitten; 150 g grüne Bohnen, geschnitten; 2 Esslöffel Erdnussbutter; 3 Esslöffel Sojasauce; 2 Esslöffel Honig; 1 Knoblauchzehe, gehackt; 1 Teelöffel Ingwer, gerieben; 2 Esslöffel Öl zum Braten; Frischer Koriander zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Frische gesunde Lebensmittel-Ideen

Ich liebe es, mit Blumenkohl zu kochen, besonders wenn es um schnelle und leckere Gerichte geht. Diese Blumenkohl Pfanne mit Erdnuss Sauce ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch unglaublich geschmackvoll. Die Kombination aus knackigem Gemüse und einer cremigen Erdnusssoße ist einfach unwiderstehlich. Egal, ob als leichtes Abendessen oder als Beilage – diese Pfanne wird zum Star auf meinem Tisch. Lass dich inspirieren und probiere dieses Rezept aus, das mit frischen Zutaten und einer ordentlichen Portion Liebe zubereitet wird.

Erstellt von

Philipp Hartmann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T15:56:40.097Z

Ich erinnere mich noch genau an den ersten Moment, als ich diese Blumenkohl Pfanne mit Erdnuss Sauce zubereitete. Die Aromen waren ein wahres Fest, und der Blumenkohl behielt seine knackige Textur, während die Sahnesauce alles perfektionierte. Es war ein Experiment, das ich immer wieder wiederhole, besonders wenn ich wenig Zeit habe.

Ein kleiner Tipp: Achte darauf, die Erdnussbutter vor dem Hinzufügen zur Sauce gut zu verrühren, damit sie gleichmäßig verteilt ist. Das macht einen großen Unterschied für die Konsistenz! Diese Pfanne ist nicht nur ein Genuss für den Gaumen, sondern lässt sich auch toll variieren, je nach dem, was deine Küche hergibt.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Reichhaltiger Erdnussgeschmack kombiniert mit zartem Blumenkohl
Cremige Textur, die auf der Zunge zergeht
Schnell und einfach für geschäftige Wochentage

Die Rolle des Blumenkohls

Blumenkohl ist die Hauptzutat in dieser Pfanne und bringt nicht nur seinen milden Geschmack, sondern auch eine hervorragende Textur mit. Wenn du den Blumenkohl in Röschen teilst, achte darauf, gleichmäßige Stücke zu schneiden. Dadurch wird sichergestellt, dass er gleichmäßig gart und die Röschen schön knackig bleiben, während sie in der Pfanne angebraten werden. Bei richtiger Zubereitung sollten die Röschen leicht goldbraun und bissfest sein – ein wunderbarer Kontrast zur cremigen Erdnusssoße.

Zudem ist Blumenkohl reich an Vitaminen und Ballaststoffen, was dieses Gericht nicht nur köstlich, sondern auch gesund macht. Du kannst Blumenkohl auch durch Brokkoli ersetzen, wenn du einen intensiveren Geschmack und eine etwas andere Textur wünschst. Der Brokkoli wird ähnlich zubereitet, aber ich empfehle, die Garzeit leicht zu verkürzen, um seine zarte Konsistenz zu erhalten.

Kreieren der perfekten Erdnusssoße

Die Erdnusssoße ist der star des Gerichts und verleiht dem Gemüse eine köstliche, cremige Note. Um sicherzustellen, dass dir die Soße gelingt, achte darauf, die Erdnussbutter in der richtigen Konsistenz zu verwenden. Eine natürliche Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz wird empfohlen, da sie weniger süß ist und die Aromen der anderen Zutaten hervorhebt. Bei Bedarf kannst du die Konsistenz mit etwas Wasser anpassen, um die gewünschte Cremigkeit zu erreichen.

Eine weitere Möglichkeit, die Soße zu variieren, ist die Zugabe von etwas Chili oder Sambal Oelek, wenn du es würziger magst. Die Aromen intensivieren sich, wenn die Soße mit dem Gemüse vermischt wird, also experimentiere ruhig mit den Mengen, um die perfekte Balance für deinen Geschmack zu finden.

Anrichten und Servieren

Um die Blumenkohlpfanne ansprechend zu servieren, empfehle ich, sie in einer großen flachen Schüssel anzurichten. durch das breite Format bleibt die Soße oben sichtbar und läuft nicht im Gemüse zusammen, was die Präsentation verbessert. Der frische Koriander als Garnierung bringt nicht nur Farbe, sondern auch einen aromatischen Kontrast zur Erdnusssoße, was das Gericht noch appetitlicher macht.

Dieses Rezept ist auch sehr gut für Meal Prep geeignet. Du kannst die Pfanne im Voraus zubereiten und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. So hält sie sich bis zu drei Tage frisch. Beim Wiedererwärmen empfehle ich, etwas Wasser oder Brühe hinzuzufügen, um die Konsistenz der Erdnusssoße zu optimieren und das Gemüse wieder aufzufrischen.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für diese köstliche Blumenkohl Pfanne benötigst:

Zutaten

1 mittelgroßer Blumenkohl, in Röschen geteilt
1 rote Paprika, gewürfelt
2 Karotten, in Scheiben geschnitten
150 g grüne Bohnen, geschnitten
2 Esslöffel Erdnussbutter
3 Esslöffel Sojasauce
2 Esslöffel Honig
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 Teelöffel Ingwer, gerieben
2 Esslöffel Öl zum Braten
Frischer Koriander zum Garnieren

Stelle sicher, dass alles frisch und gut gewaschen ist, bevor du beginnst.

Zubereitung

Hier ist, wie du die Blumenkohl Pfanne zubereitest:

Gemüse anbraten

Erhitze das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Füge den Blumenkohl, die Paprika, Karotten und Bohnen hinzu. Brate das Gemüse etwa 5 Minuten lang an, bis es leicht weich, aber noch knackig ist.

Erdnusssoße zubereiten

In einer kleinen Schüssel die Erdnussbutter, Sojasauce, Honig, Knoblauch und Ingwer gründlich vermischen, bis eine cremige Sauce entsteht.

Alles kombinieren

Gieße die Erdnusssoße über das angebratene Gemüse und rühre alles gut um. Lass es weitere 5 Minuten köcheln, damit die Aromen sich verbinden.

Servieren

Vom Herd nehmen, mit frischem Koriander garnieren und genießen!

Serviere die Pfanne heiß, idealerweise mit Reis oder Nudeln.

Profi-Tipps

Für noch mehr Geschmack kannst du die Erdnusssoße mit etwas Limettensaft verfeinern. Wenn es dir scharf genug ist, füge eine Prise Chilipulver hinzu.

Zutatenvariationen

Wenn du etwas Abwechslung in diese Pfanne bringen möchtest, kannst du zusätzliches Gemüse hinzufügen oder ersetzen. Zucchini oder Süßkartoffeln lassen sich ebenso gut integrieren; die Süßkartoffeln sollten jedoch in kleinere Würfel geschnitten werden, damit sie zur gleichen Zeit wie das restliche Gemüse garen können.

Für eine proteinhaltigere Option kannst du gebratenen Tofu oder Hähnchenbrustwürfel hinzufügen. Achte darauf, diese Zutaten separat zu garen und erst am Ende der Zubereitung mit dem Gemüse zu mischen, damit sie saftig bleiben und nicht überkochen.

Die richtige Pfanne auswählen

Eine große, beschichtete Pfanne oder ein Wok eignen sich hervorragend für dieses Rezept, da sie eine gleichmäßige Wärmeverteilung bieten. Diese Art von Pfannen verringert das Risiko, dass das Gemüse anhaftet und anbrennt, und erleichtert das Wenden. Eine nicht beschichtete Pfanne funktioniert ebenfalls gut, benötigt jedoch mehr Öl und Aufmerksamkeit beim Rühren.

Die Temperatur ist entscheidend: Beginne bei mittlerer Hitze, um ein sanftes Anbraten zu ermöglichen. Überwache das Gemüse aufmerksam, um ein Übergaren zu verhindern, da es in einer kürzeren Zeit zart genug werden kann. Idealerweise sollte das Gemüse leicht braun und al dente sein, wenn du die Erdnusssoße hinzufügst.

Lagerungstipps

Wenn du Reste hast, lagere sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank. So bleiben Geschmack und Textur am besten erhalten. Vor dem Verzehr einfach bei niedriger Hitze in der Pfanne oder in der Mikrowelle aufwärmen, damit das Gemüse nicht matschig wird.

Die Blumenkohlpfanne kann auch eingefroren werden, aber ich empfehle, sie ohne die Erdnusssoße einzufrieren, da die Konsistenz nach dem Auftauen nicht ideal ist. Das Gemüse separat einfrieren, dann frisch zubereitete Soße dazugeben, wenn du es wieder aufwärmst – so bleibt es köstlich und schmackhaft.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegan machen?

Ja, indem du den Honig durch Ahornsirup ersetzt.

→ Kann ich andere Gemüsesorten hinzufügen?

Absolut! Du kannst Gemüse nach Wahl wie Brokkoli oder Zucchini hinzufügen.

→ Wie lange hält sich die Pfanne im Kühlschrank?

Sie bleibt etwa 2-3 Tage frisch im Kühlschrank.

→ Kann ich die Erdnusssoße im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst die Soße bis zu einer Woche im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren.