Blumenkohl Pfanne Mit Erdnuss Sauce

Name: Blumenkohl Pfanne Mit Erdnuss Sauce
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 großer Blumenkohl, in Röschen zerteilt; 2 EL Öl (z.B. Erdnussöl oder Sonnenblumenöl); 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm), gerieben; 1 rote Chilischote, entkernt und fein gehackt; Salt und Pfeffer nach Geschmack; Frische Korianderblätter zum Garnieren; 100 g Erdnussbutter; 2 EL Sojasoße; 1 EL Limettensaft; 50 ml Kokosmilch; 1 TL Honig oder Agavendicksaft; Wasser nach Bedarf zur Verdünnung

Hervorgehoben unter: Frische gesunde Lebensmittel-Ideen

Ich liebe es, spannende und gesunde Rezepte auszuprobieren, und diese Blumenkohlpfanne mit Erdnusssoße ist ein absoluter Hit in unserer Küche! Die Kombination aus knackigem Blumenkohl und der cremigen Erdnusssoße bringt eine unglaubliche Tiefe und den perfekten Geschmack in ein einfaches Gericht. Mit frischen Kräutern und etwas Chili verleihen wir der Pfanne eine besondere Note. Dieses Gericht ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch nährstoffreich und sättigend. Nach dem ersten Bissen war ich süchtig!

Erstellt von

Philipp Hartmann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T16:21:36.359Z

Als ich zum ersten Mal eine Blumenkohlpfanne mit Erdnusssoße zubereitet habe, wusste ich nicht, dass ich auf ein wahres Geschmackserlebnis stoßen würde. Ich experimentierte mit verschiedenen Gewürzen und fand heraus, dass ein Hauch von Limette und Sojasoße das Gericht perfekt abrundet. Die Erdnusssoße harmoniert hervorragend mit der Textur des gedämpften Blumenkohls und sorgt für ein aufregendes Mahlzeitgefühl!

Ich empfehle, die Soße vor dem Anrichten zu kosten und gegebenenfalls nachzuwürzen. Viele mögen es, wenn die Erdnusssoße etwas kräftiger ist, während andere einen milderen Geschmack bevorzugen. Diese Flexibilität macht dieses Rezept nicht nur anpassbar, sondern auch für jeden geeignet!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Die cremige Erdnusssoße verbindet sich perfekt mit dem knackigen Gemüse
Ein schnelles und befriedigendes Gericht für geschäftige Wochentage
Vielseitig und einfach anzupassen mit Ihren Lieblingsgemüsesorten

Die Rolle des Blumenkohls

Blumenkohl ist nicht nur ein vielseitiges Gemüse, sondern auch eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. In dieser Pfanne bringt der Blumenkohl eine angenehme Knackigkeit mit, die das Gericht aufregend macht. Achten Sie darauf, die Röschen gleichmäßig zu schneiden, damit sie gleichmäßig garen. Eine etwas größere Röschengröße kann zu einer längeren Garzeit führen, während zu kleine Stücke schnell verkochen.

Die richtige Temperatur ist entscheidend, um den Blumenkohl zart, aber bissfest zu bekommen. Achten Sie darauf, dass das Öl heiß genug ist, bevor Sie das Gemüse hinzufügen. Ein guter Indikator ist, wenn das Öl leicht zu schimmern beginnt. Das sorgt dafür, dass die Röschen anbraten und nicht dämpfen.

Erdnusssoße: Die perfekte Ergänzung

Die Erdnusssoße ist nicht nur lecker, sondern verleiht dem Gericht auch eine cremige Textur und einen umami-reichen Geschmack. Achten Sie darauf, hochwertige Erdnussbutter zu wählen, da diese den Geschmack erheblich beeinflusst. Ich empfehle, eine natürliche Erdnussbutter zu verwenden, die keinen Zucker oder zusätzliche Öle enthält. Dadurch bleibt die Soße geschmacklich rein und gesund.

Wenn Sie einen intensiveren Erdnussgeschmack wünschen, können Sie die Menge der Erdnussbutter anpassen oder sogar gemahlene Erdnüsse zur Soße hinzufügen. Achten Sie darauf, beim Verdünnen mit Wasser langsam vorzugehen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Eine zu flüssige Soße kann dazu führen, dass sie vom Gemüse abgleitet, anstatt sich daran festzusetzen.

Variationen und Anpassungen

Diese Blumenkohlpfanne ist äußerst anpassungsfähig. Sie können beispielsweise andere Gemüsesorten wie Brokkoli oder Paprika hinzufügen, um die Aromen zu variieren und zusätzlich Nährstoffe einzubringen. Wenn Sie es gerne schärfer mögen, können Sie mehr Chili hinzufügen oder eine scharfe Sauce unter die Erdnusssoße mischen, um einen Extra-Kick zu erhalten.

Für eine proteinreichere Variante können Sie gebratene Tofu-Würfel oder Hähnchenbruststreifen hinzufügen. Braten Sie das Protein zunächst an, bevor Sie das Gemüse hinzufügen, um sicherzustellen, dass alles durch und durch gar ist. Diese Variationen machen das Gericht vielseitig und perfekt für die ganze Familie.

Zutaten:

Für die Blumenkohlpfanne

1 großer Blumenkohl, in Röschen zerteilt
2 EL Öl (z.B. Erdnussöl oder Sonnenblumenöl)
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Stück Ingwer (ca. 2 cm), gerieben
1 rote Chilischote, entkernt und fein gehackt
Salt und Pfeffer nach Geschmack
Frische Korianderblätter zum Garnieren

Für die Erdnusssoße

100 g Erdnussbutter
2 EL Sojasoße
1 EL Limettensaft
50 ml Kokosmilch
1 TL Honig oder Agavendicksaft
Wasser nach Bedarf zur Verdünnung

Zubereitung:

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebel bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie weich wird. Knoblauch, Ingwer und Chili hinzufügen und kurz mitbraten, bis sie aromatisch sind.

Blumenkohl hinzufügen

Die Blumenkohlröschen in die Pfanne geben und unter Rühren ca. 10 Minuten anbraten, bis sie bissfest sind. Dabei mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Erdnusssoße zubereiten

In einer Schüssel die Erdnussbutter, Sojasoße, Limettensaft, Kokosmilch und Honig vermengen. Mit Wasser nach Bedarf verdünnen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Vermischen

Die Erdnusssoße über das gebratene Gemüse gießen und gut umrühren, sodass alles gleichmäßig bedeckt ist. Weitere 3-5 Minuten sanft köcheln lassen.

Servieren

Die Pfanne vom Herd nehmen, mit frischem Koriander garnieren und heiß servieren.

Profi-Tipps

Für eine extra Portion Protein können Sie gegrillte Hähnchenstücke oder Tofu hinzufügen. Experimentieren Sie mit zusätzlichen Gemüsesorten wie Paprika oder Brokkoli.

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Die Blumenkohlpfanne mit Erdnusssoße lässt sich hervorragend aufbewahren. In einem luftdichten Behälter kann sie im Kühlschrank bis zu drei Tage gelagert werden. Achten Sie darauf, die Soße getrennt aufzubewahren, um die Textur des Gemüses zu bewahren, da sie dazu neigen kann, weich zu werden.

Wenn Sie die Pfanne einfrieren möchten, empfehle ich, das Gemüse vorher leicht anzudünsten, um die Farben und Nährstoffe zu erhalten. Lassen Sie die Pfanne vollständig abkühlen, bevor Sie sie in einem gefrierfesten Behälter einfrieren, damit Sie die Mahlzeit bei Bedarf einfach auftauen und erhitzen können.

Tipps zum Anrichten

Servieren Sie die Blumenkohlpfanne am besten über einem Bett aus gekochtem Reis oder Quinoa, um die Aromen perfekt zur Geltung zu bringen. Diese Beilagen sorgen nicht nur für eine sättigende Mahlzeit, sondern nehmen auch die köstliche Erdnusssoße hervorragend auf.

Ein weiterer leckerer Tipp ist, die Pfanne mit weiteren frischen Kräutern wie Minze oder Thai-Basilikum zu garnieren, um zusätzliche Aromen hinzuzufügen. Ein Spritzer Limettensaft kurz vor dem Servieren kann die Geschmäcker aufhellen und das Gericht lebendiger machen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Erdnusssoße im Voraus zubereiten?

Ja, die Erdnusssoße kann im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Vor der Verwendung einfach auf Zimmertemperatur bringen oder kurz erwärmen.

→ Wie kann ich dieses Gericht vegan machen?

Alle Zutaten in diesem Rezept sind bereits vegan. Achten Sie nur darauf, dass die verwendete Erdnussbutter keine tierischen Inhaltsstoffe enthält.

→ Kann ich anstelle von Blumenkohl ein anderes Gemüse verwenden?

Ja, Sie können auch Brokkoli, Zucchini oder sogar Karotten verwenden. Passen Sie die Garzeit entsprechend an.

→ Wie lange hält sich das Gericht im Kühlschrank?

Eingeschlossen in einem luftdichten Behälter, können Sie das Gericht bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.